薄毛は加齢やストレスなどが原因で生じるため、悩みを抱える方が少なくありません。しかし、日々の食生活の見直しによって薄毛の進行を遅らせたり、髪の健康を改善するアプローチが可能です。
そこでこの記事では、頭皮の健康に役立つ栄養素を豊富に含む食べ物を一つずつ取り上げながら、おすすめの食べ方のコツを詳しく紹介します。薄毛対策は食事から始まります！髪を強く、健康に保つための食生活のポイントを学びましょう。
1． 薄毛の原因とは？
薄毛はひとつの原因により生じるものではなく、複数の要素が複雑に絡み合って起こる加齢現象です。薄毛の三大要因として、遺伝的要因、ホルモンバランスの乱れ、生活習慣の影響が知られています。ここでは、具体例を交えながら薄毛の原因について紹介します。
薄毛対策の方法を把握するために大切なポイントですので、薄毛のメカニズムを一緒に見ていきましょう。
遺伝的要因
薄毛は、遺伝の影響が非常に大きいと考えられており、特に男性型脱毛症（AGA）には、強い遺伝的要素があります。例えば、家族のうち父方の祖父、父やその兄弟が薄毛である場合、その男系の家系は遺伝的に薄毛になりやすいと考えられます。
理由としては、毛髪の成長サイクルを短縮させる遺伝子の影響を受けやすい点がポイントで、遺伝的要因による薄毛は古くから指摘されて来ました。科学的研究では、例えば、AR遺伝子といった特定の遺伝子が遺伝的薄毛の生成プロセスに関与しているとされており、男性ホルモンの受容体と遺伝子の相互作用が関係しています。
ホルモンバランスの乱れ
男性ホルモン（テストステロン）がDHT（ジヒドロテストステロン）に変換されるプロセスは、ホルモンバランスの乱れが薄毛を引き起こす典型的な例としてよく引き合いに出されます。DHTは、毛髪の成長期を短縮させ、最終的には毛包が縮小し毛髪が細くなる原因となります。男性ホルモンが生成されるプロセスが盛んになると、特に頭頂部と前頭部の薄毛が目立つようになり、中年以降の男性に多い薄毛の症状です。
ただ、女性の場合は更年期に伴うエストロゲン（女性ホルモン）の減少も薄毛に影響を与える可能性が高いと言われています。したがって、更年期を迎えた女性の中に髪のボリュームの減少や頭皮が見えやすくなるなどの症状に悩まされるのは、このためです。
生活習慣の影響
生活習慣によって薄毛が生じるケースも注目しなければなりません。具体的には、ストレスが頭皮環境に直接的な影響を与える例が挙げられます。
ストレスは、身体のさまざまな機能に悪影響を及ぼすことが知られていますが、毛髪の成長サイクルも停滞させる厄介な存在です。例として、オーバーワークや人間関係のストレスにより一時的な円形脱毛症に陥る場合があります。ストレスによる脱毛症の場合、ストレスの影響で大半の毛髪が休止期に入り、結果として大量の脱毛が起こるプロセスが問題です。
また、不規則な食生活や栄養不足、アルコールの過剰摂取や喫煙習慣なども頭皮の血行不良や栄養素の不足に繋がり、薄毛の進行を早める原因となります。
参照：脱毛症 Q18 – 皮膚科Q＆A（公益社団法人日本皮膚科学会）
2． 頭皮の健康に必要な栄養素
頭皮と髪の健康を維持するためには、バランスの取れた栄養摂取が不可欠です。特に、頭皮の健康を支える上で重要な役割を果たすビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、亜鉛、オメガ3脂肪酸などを積極的に献立に取り入れて、髪の成長を促進する意識が重要となります。薄毛の予防や改善のため、下記で挙げる栄養素が豊富な食品を意識的に摂取しましょう。
ビタミンAは頭皮の健康維持に役立つ
ビタミンAは、皮膚細胞の修復と成長に必要な栄養素で、頭皮の健康を維持するためにも効果が期待できます。頭皮のコンディションを守り必要な皮脂の生成を促すので、健康な髪の成長を支える頭皮環境をサポートします。
ビタミンAを豊富に含む食品は、にんじんやかぼちゃ、さつまいも、ほうれん草などの緑黄色野菜が代表的です。日常的に色の濃い野菜をたっぷり食べ、頭皮環境の正常化に役立つビタミンAを補給しましょう。
ビタミンEは髪の成長を促進！
ビタミンEの強力な抗酸化作用によって、頭皮の細胞を紫外線や塵などの外部刺激から守り、血行を促進する効果があります。毛母細胞に必要な栄養素と酸素が豊富に供給される様子こそ血行が促進されている証拠です。結果として髪の成長をサポートできます。
例えば、アーモンドやひまわりの種、ほうれん草、アボカドにはビタミンEが豊富に含まれていますので、日頃からしっかりと摂取してください。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける
ビタミンCは、コラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。とりわけ髪の毛の毛根を支える結合組織の強化に役立ちます。また、ビタミンCはビタミンEと同じく強力な抗酸化作用を持ち、頭皮を酸化させ老化現象を促進させるフリーラジカルのダメージから保護します。
特に、柑橘類、キウイ、イチゴ、パプリカ、ブロッコリーなどはビタミンCが豊富に含まれているため、健康な髪と頭皮を維持するなら積極的に食べましょう。
亜鉛は髪の成長と修復に役立つ必須ミネラル
亜鉛は、髪の成長と修復に必要なミネラルです。薄毛や髪のダメージに対する抵抗力も高める働きがあります。亜鉛不足は髪の成長にも悪影響を与える恐れがあり、亜鉛を豊富に含む牡蠣、牛肉、かぼちゃの種、レンズ豆などの食品を定期的に摂取してください。
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オメガ3脂肪酸は頭皮の血行を改善！
オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸の一種で、頭皮の血行改善や抗炎症効果があります。人体で合成できないため、サーモン、マグロ、チアシード、亜麻仁など、オメガ3脂肪酸が豊富な食品を通じて摂取を心がけると、健康な頭皮環境が促され、髪の成長がサポートできます。
参照：厚生労働省eJIM _ オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと［コミュニケーション］
3． 薄毛対策に役立つ食べ物
薄毛を予防し髪の健康を維持するためには、栄養バランスの取れた食生活が重要です。上記で挙げたオメガ3脂肪酸、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、タンパク質、ビタミンB群などの栄養素を豊富に含む食品を意識的に摂取する食習慣が推奨されます。
ここでは、食品の種類や食べ方、髪に与える効果といった視点から、より具体的に紹介します。
魚介類にはオメガ3脂肪酸が豊富
オメガ3脂肪酸は魚介類に豊富に含まれています。定期的に摂取すると心血管疾患のリスクを低減する効果も知られていますが、髪の健康にも役立つ食品です。
例えば、週に2回程度、魚介類を食べる習慣を身につけると、頭皮の血行を改善でき、髪の毛を健康に保つのに効果的です。
緑黄色野菜でビタミンA＆Cを補給
ビタミンAとビタミンCを豊富に含む緑黄色野菜により髪の成長を促進し、頭皮の健康を維持する働きが期待できます。野菜に含まれるビタミン類は抗酸化作用に優れており、髪をダメージから保護し、健康な髪の成長をサポートします。
ナッツ類にはビタミンE、亜鉛が豊富
アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなどナッツ類はビタミンEと亜鉛を豊富に含み、髪の成長に必要な栄養が含まれます。とりわけビタミンEは強力な抗酸化物質であり、頭皮の健康を保つ栄養素の一つです。また、亜鉛は髪の成長と修復に不可欠なミネラルであり、簡単に補給するにならミックスナッツやアーモンドチョコレート、柿の種など、ナッツ類を手軽に食べると良いでしょう。
豆類でタンパク質とビタミンB群を補給
髪の主成分であるケラチンはタンパク質から作られています。そのため、タンパク質を普段から多く摂取すれば髪の健康にプラスになるでしょう。豆類、特に大豆、レンズ豆、黒豆などは高品質のタンパク源として知られており、ビタミンB群も豊富に含んでいます。ビタミンB群は髪の成長に必要なエネルギー代謝をサポートし、健康な髪を維持するのにも役立ちます。
4． 髪に良い食生活のコツ
髪の健康維持を通じて薄毛を予防するためには、髪に良い食生活を心がけましょう。下記で紹介する通り、
- バランスの取れた栄養摂取
- 正しい水分補給
- 加工食品や糖分の過剰摂取を避ける
といったポイントが、髪にとって良い食生活の基本となります。
栄養バランスの取れた食事の重要性
髪の成長と健康を維持するためには、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪酸など、様々な栄養素がバランス良く必要です。特に、ビタミンA、B群、C、D、E、鉄、亜鉛、オメガ3脂肪酸は髪の成長に欠かせない栄養素なので積極的に摂取しましょう。
髪に良い栄養素を効率良く摂取するには、野菜や果物をはじめ玄米や全粒粉入りパンなど全粒穀物、魚、肉、豆類といった良質なタンパク源、ヘルシーな油脂類（ナッツ、種子、アボカドなど）を日々の食事に取り入れる食習慣が重要です。
食事の食べ方にバラエティーを持たせれば、必要な栄養素を自然に摂取できます。
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正しい水分補給
水分は体内の代謝を促進し栄養素を細胞に送り届けたり、老廃物の排出を助けたりする大切なものです。髪の健康にも直接影響を与えます。そのため、水分不足が続くと頭皮の乾燥を引き起こし、薄毛や髪のダメージの原因となるため注意が必要です。
成人であれば、一日に約2リットルの水を摂取するよう推奨されています。ただ、一人ひとりの日中の活動量や気候など生活スタイルに応じて必要な水分量は変わるため、調整が大切です。
具体的には、ミネラルウォーターやハーブティーなどノンカフェインの飲み物を選び、こまめな水分補給を心がけましょう。
加工食品や糖分の過剰摂取を避ける
加工食品の食べ過ぎや、糖分の過剰摂取が続くと体内の炎症を引き起こし、インスリンに影響を与え血糖値に悪影響を与えます。髪の成長にも悪影響を及ぼし、薄毛のリスクを高める可能性が高いです。
加工食品は栄養価が低く、健康面で心配される脂肪や糖分、添加物が多く含まれているケースが多いため、できるだけ食べないようにし、新鮮で自然な食材を中心とした食事を心がける食生活をおすすめします。
また、糖質の摂取を控えると血糖値の急激な上昇を防げるため、体調全般にもプラスの働きが期待できます。
5． まとめ
この記事を通して、薄毛の予防と改善には、遺伝的要因、ホルモンバランス、生活習慣の影響を理解し、これらに対処することが重要であるとお伝えしました。特に、頭皮と髪の健康を支える栄養素をバランス良く摂取することが、薄毛対策には効果的です。また、適切な水分補給と加工食品や糖分の過剰摂取を避けることも、髪の健康に欠かせない点を意識しておきましょう。
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