フケやかゆみ、抜け毛や薄毛など、頭皮トラブルに悩んでいませんか？
美しい髪は、健康な頭皮から生まれます。しかし、現代人の多くは食生活の乱れやストレスなどにより、頭皮に負担をかけているのが現状です。
そこでこの記事では、頭皮の悩みを抱える方が頭皮を健やかに保つためのヒントを紹介します。具体的には、
- 頭皮に良い食事習慣5選
- 食事以外で頭皮を健やかに保つ方法
- 正しいシャンプー方法
- 頭皮シャンプーのメリット
といった内容を中心にお伝えしますので、頭皮ケアを習慣化し美しい髪を目指しましょう。
1． 頭皮の健康と食事の関係
下記で、頭皮の健康と食事習慣にはどのような関係があるか紹介します。
頭皮の健康と食事習慣は関係ある？
頭皮の健康と食事習慣は密接な関係があります。
頭皮には神経や血管が密集しており、毛根を中心として髪の成長に重要な役割を果たしている大切な場所です。そのため、頭皮の健康を維持するためには、毛根の元気を保つ栄養バランスの良い食事を心がける必要があります。
頭皮の健康に良い栄養素
頭皮の健康に良い栄養素には、下記の5つがあります。
- タンパク質
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンE
- オメガ3脂肪酸
下記でひとつずつ見ていきましょう。
- タンパク質
髪の毛の主成分であるケラチンを生成するためには、タンパク質が欠かせません。肉類、魚類、卵、大豆製品など、良質なタンパク質を積極的に摂りましょう。
【上手な摂取方法】
- 朝食：卵や納豆、ヨーグルトなどを加える。
- 昼食：鶏むね肉のソテーや鮭の塩焼きなど、タンパク質が豊富な主菜を選ぶ。
- 夕食：豆腐ハンバーグやひじきの煮物など、植物性タンパク質も取り入れる。
- ビタミンB群
ビタミンB群は、皮脂の分泌を調整したり、頭皮のターンオーバーを促進したりする効果があります。豚肉、鶏肉、魚類、玄米、ナッツ類などに多く含まれます。
【上手な摂取方法】
- 主食を白米から玄米や雑穀米に変える。
- 間食に、アーモンドやクルミなどのナッツ類を食べる。
- 豚ヒレ肉のソテーやイワシの煮付けなど、ビタミンB群を含む主菜を選ぶ。
- ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲン生成を促進し、頭皮の血行改善効果が期待できます。特に、柑橘類、キウイ、ブロッコリーなどに豊富です。
【上手な摂取方法】
- 朝食に、キウイやオレンジなどの柑橘類を食べる。
- サラダに、ブロッコリーやパプリカなどのビタミンC豊富な野菜を入れる。
- デザートに、イチゴやキウイなどのビタミンC豊富な果物を選ぶ。
- ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用があり、頭皮の老化を防ぎます。豊富な食品はアーモンド、アボカド、ブロッコリーなどです。
【上手な摂取方法】
- 朝食に、アーモンドやクルミなどのナッツ類を食べる。
- サラダに、アボカドやトマトなどのビタミンE豊富な野菜を入れる。
- 夕食に、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜を食べる。
- オメガ3脂肪酸
必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を摂取すると、血液をサラサラにし頭皮の血行を改善する効果が期待できます。青魚、亜麻仁油、クルミなどに多く含まれるので、普段から積極的に献立に取り入れましょう。
【上手な摂取方法】
- 週に2〜3回を目安に青魚を食べる。
- 亜麻仁油を生のままドレッシングやスムージーなどに加える。
- 間食に、クルミなどのナッツ類を食べる。
上記5つの栄養素を意識してバランス良く摂取して、頭皮の健康維持と美しい髪のための食事習慣を心がけましょう。
参照：脱毛症 Q18 – 皮膚科Q＆A（公益社団法人日本皮膚科学会）
2． 頭皮に優しい食事習慣5選
美しい髪を育むためには、頭皮の健康が欠かせません。そこで、栄養バランスの良い食事を心がけ、頭皮の健康を守る必要があります。
下記で、具体的に頭皮に優しい食事習慣5選を紹介します。
1. タンパク質をしっかり摂る
【おすすめ食材】
鶏むね肉、鮭、サバ、卵、納豆、豆腐
髪の毛の主成分であるケラチンはタンパク質から生成されます。そのため、タンパク質をしっかり摂り、頭皮環境を整える食事が大切です。
例えば、肉類、魚類、卵、大豆製品など良質なタンパク質を積極的に摂りましょう。特に、亜鉛を含むタンパク源は、頭皮の血行促進効果がありおすすめです。
2. ビタミンB群を意識的に摂取する
【おすすめ食材】豚ヒレ肉、鶏もも肉、イワシ、玄米、アーモンド
ビタミンB群は皮脂の分泌を調整したり、頭皮のターンオーバーを促進したりする効果があります。
豚肉、鶏肉、魚類、玄米、ナッツ類などに豊富です。
3. 抗酸化作用のある食材を食べる
【おすすめ食材】ブロッコリー、キウイ、アボカド、サワラ、クルミ
ビタミンC、ビタミンE、オメガ3脂肪酸などの抗酸化作用のある栄養素は、頭皮の老化を防ぎ、血行を促進します。緑黄色野菜、魚、ナッツ類などに多いです。
4. 水分補給をしっかりする
水分不足の状態が体内で続くと頭皮の乾燥を招き、フケやかゆみを引き起こす恐れが高いです。乾燥した頭皮は皮脂の分泌が過剰になり、毛穴の詰まりや炎症へと発展しやすくなります。
一日に1.5〜2リットルの水を飲むように心がけましょう。 水分補給のコツは、コップ一杯の水を一気に飲むよりも、こまめに少しずつ行うのが効果的です。水だけでなく、むぎ茶やほうじ茶、ハーブティーなどノンカフェインのお茶や食事代わりのスープなどからも水分を摂取できます。
5. 控えたい食材
【控えたい食材】甘いお菓子、揚げ物、脂身の多い肉、アルコール飲料
糖分や飽和脂肪酸が多いファストフードやスナック菓子や、アルコールの過剰摂取で頭皮の皮脂の分泌が増え、毛穴の詰まりや炎症を引き起こす場合があります。例として、揚げ物は月に2回程度にする、アルコール飲料は1日2杯程度にする、など食生活を積極的に見直しましょう。
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3． 食事以外で頭皮を健やかに保つ方法
食事習慣以外で頭皮を健やかに保つ習慣には下記4つがあります。
1．適度な運動
運動により血行が促進されると頭皮に十分な栄養が送り届きます。また、ストレス解消にも効果的です。
特に、下記で紹介する有酸素運動3つがおすすめです。
1．ウォーキング
ウォーキングは手軽に始められる運動で、毎日30分程度のウォーキングを習慣づけましょう。ウォーキングをする際は、背筋を伸ばし歩幅を大きくするとより運動効果が高まります。
2．ジョギング
ジョギングは、ウォーキングよりも負荷の高い運動のため、ダイエットにもおすすめの全身運動です。週に2回、30分程度からジョギングを始めましょう。ジョギングの注意点は、無理のないペースで行うこと、体力を考えながら少しずつ距離を伸ばしていくことがポイントです。
3．ヨガ
ヨガは、疲労回復効果が高く心身をリラックスさせる効果もあります。週に1回、ヨガ教室で頭皮の血行を促進するポーズを先生に相談し、無理のない範囲で練習しましょう。呼吸を意識しながら、ゆっくりと動作を行うとヨガの効果を最大限引き出せます。
2．質の高い睡眠
睡眠不足は頭皮の血行を悪くし、髪の成長を妨げます。質の高い睡眠をとることで、頭皮のターンオーバーも正常に促されます。
1．睡眠時間の確保
毎日7〜8時間の睡眠時間を確保しましょう。睡眠時間確保のためには、早寝早起きの習慣化が大切です。
2．寝る前のスマホやパソコンの使用を控える
スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、睡眠の質を低下させる恐れがあります。したがって、就寝の最低30分前にはスマホやパソコンの使用を控え、リラックスできる時間を作りましょう。
3．寝室の環境を整える
寝室は暗くて静かな環境が理想的です。室温や湿度も適切に調整しましょう。また、枕や布団などの寝具を自分に合ったものを選ぶのも快適な睡眠に大切です。
3．ストレスを溜めない
ストレスは頭皮の皮脂分泌を過剰にしたり、血行を悪化させたりします。
下記のようなストレス解消法を見つけて積極的にリラックスする習慣を身につけましょう。
1．好きな音楽を聴く
音楽は、心を落ち着かせる効果があります。自分の好きな音楽を聴きながら、リラックスしましょう。
特に、モーツァルトやマーラーなどクラシックの落ち着いたテンポの曲は、脳のリラックス状態であるα波を優位にさせるのでおすすめです。
2．アロマテラピー
アロマの香りにはリラックス効果やリフレッシュ効果が高く、休憩時間や夜のリラックスタイムに活用しましょう。アロマオイルを焚いたり、ボディマッサージで使用するなど、普段からアロマテラピーを行うと心身のリラックスに役立ちます。
3．ヨガや瞑想
ヨガや瞑想には心身をリラックスさせる効果や疲労回復効果が期待できます。教室に通ったり、自分で動画や本を参考にヨガや瞑想を行ってストレス解消を目指しましょう。
4．正しいシャンプー方法
シャンプーは頭皮の汚れを落とすだけでなく、頭皮をマッサージする効果もあるためデイリーケアが重要です。
下記で紹介する正しいシャンプー方法の4つのステップに沿って頭皮を優しく洗いましょう。
【ステップ1】シャンプー前のブラッシング
シャンプー前にブラッシングをしておくと髪の毛の絡まりをほぐし、汚れが浮きやすくなります。ヘアブラシを使って髪全体を丁寧にブラッシングしましょう。
【ステップ2】頭皮を優しく洗う
シャンプーの際は、指の腹を使って頭皮を優しくマッサージするように洗いましょう。頭皮に傷を付けないよう、爪を立てないように注意が必要です。指の腹を使って円を描くように頭皮をマッサージしながら洗うとより効果があります。
【ステップ3】しっかりすすぎ流す
シャンプーが残っていると、頭皮の乾燥や炎症の原因になります。ぬるま湯を使って、しっかりすすぎ流しましょう。シャンプーが残っていないことを確認するために、最後に指で髪を梳かすと良いでしょう。
【ステップ4】頭皮マッサージ
シャンプーが終わったら血行を促進し、頭皮の健康を保つため頭皮マッサージを行いましょう。指の腹を使い優しく円を描くように頭皮をマッサージしてください。頭皮マッサージ専用のブラシを使うのもおすすめです。
ここまで紹介した4つの方法を参考に、頭皮を健やかに保ち、美しい髪を育てましょう。
4． スカルプシャンプーのメリット
美しい髪の土台となる健康な頭皮を維持するためには、頭皮の汚れをしっかり落とし、頭皮に優しい成分で洗えるスカルプシャンプー（頭皮シャンプー）がおすすめです。
下記で綺和美のスカルプシャンプーを例に、スカルプシャンプーのメリットを3つまとめて紹介します。
1．頭皮の汚れをしっかり落とす
頭皮は皮脂や汚れが溜まりやすく、放っておくと毛穴を詰まらせ髪の成長を妨げたり、フケやかゆみの原因になったりします。
スカルプシャンプーを使用すると普段のシャンプーでは落としきれない汚れまで、しっかり落せます。
2．頭皮に優しい成分
頭皮はデリケートな皮膚に覆われているため、洗浄力が強すぎるシャンプーは避け、頭皮に優しい成分のシャンプーを選びましょう。
例えば、綺和美のスカルプシャンプーなら肌と同じ弱酸性のアミノ酸系洗浄成分を配合しており、頭皮を優しく洗いながら汚れを落とします。
3．薄毛の改善効果も
スカルプシャンプーの中には天然由来の保湿成分や植物エキスを配合したものが一般的です。頭皮の血行を促進したり、髪の毛の成長をサポートする効果も期待できます。
綺和美のスカルプシャンプーには23種類の植物エキスが配合されており、サラサラとツヤのある髪へと導くのはもちろん、頭皮環境を整え薄毛の改善効果も期待できるヘアケア製品です。
5．まとめ
美髪を育む頭皮ケアの秘訣には、下記のポイントがあると紹介しました。
- 栄養バランスの良い食生活
髪はタンパク質から構成されるため、タンパク質の積極的な摂取が大切です。ビタミンB群やビタミンC、ミネラルなども頭皮の健康維持に役立ちます。
- 適度な運動と質の高い睡眠
運動は血行を促進し頭皮に栄養を送り届けます。そして、質の高い睡眠により頭皮の細胞をリペアするターンオーバーを正常に促します。
- 正しいシャンプー方法
頭皮に優しい成分のシャンプーを選び、指の腹を使って頭皮を優しくマッサージするように洗いましょう。
上記3つのポイントを押さえた頭皮ケアに加えて、綺和美スカルプシャンプーを取り入れると、より効果的に美しい髪へとリードできます。
綺和美スカルプシャンプーは、肌と同じ弱酸性のアミノ酸系洗浄成分配合で、頭皮を優しく洗いながら汚れを落とす頭皮の健康を考えたシャンプーです。天然由来の保湿成分と23種類の植物エキス
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