亜鉛は髪を育てるのに必要な栄養素です。亜鉛が不足すると白髪の原因になることもあります。
しかし、この亜鉛って本当はどういうものなのか詳しく知らない人も多いと思います。亜鉛を上手に摂取するにはサプリや相性の良い食べ物と摂取することが大切です。
そこでこの記事では、白髪と亜鉛の関係や亜鉛が多く含まれる食べ物などを詳しくご紹介します。亜鉛が気になっている人はぜひ参考にしてみてくださいね。
CONTENTS
1.白髪と亜鉛の関係とは
白髪と亜鉛の関係は切っても切り離せません。なぜなら、髪の健康を保つのに亜鉛は必要不可欠だからです。
髪はタンパク質でできているということはご存じだと思いますが、そのタンパク質の働きを手助けするのが「亜鉛」なのです。
また、髪を黒くするメラノサイトの働きも活発にしてくれます。亜鉛が不足すると、このメラノサイトの活発が低下するので髪に色が付きにくく白髪になってしまうのです。
他にも、白髪染めのような髪を染める際に使用される「過酸化水素」を分解させる力もあります。加齢などで増えてしまう酵素も減少させてくれるので、亜鉛はまさにアンチエイジングにも役に立つのです。
このように、亜鉛は健康な髪を保つのにとても重要な役割があります。
2.日本人の女性は亜鉛不足って本当？
亜鉛は、食べ物だけでは不足しがちな栄養素としても有名です。食べ物からの吸収率は約30％程度と言われています。
体の中で吸収される力が弱く、吸収される間もなく体外に排出されてしまうことが多い。吸収率を高めるため、促進効果のあるビタミンCやクエン酸を多く含む食材と同時に摂取するのがおすすめです。
とくに、日本人の女性は無理なダイエットをする人もいて、亜鉛不足と言われています。したがって、亜鉛が含まれる食べ物を積極的に摂取するのはもちろんですが、サプリなども上手に取り入れて亜鉛不足にならないように気を付けてくださいね。
しかし、亜鉛の過剰摂取は銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害を引き起こす可能性もあります。厚生労働省によると、一日の摂取量の上限は18歳以上の女性で35㎎と設定されています。（※参照 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」）
3.亜鉛が多く含まれる食べ物とは？
ここからは、亜鉛を多く含む食べ物をご紹介しますので、意識的に摂取しようと思う人は参考にしてみてください。亜鉛は吸収率が良くないですが、無理をしてたくさん食べると体の調子が崩れることもあります。
無理のない範囲で摂取するようにしてください。
牡蠣
亜鉛が多く含まれるので有名な牡蠣は、別名海のミルクとも呼ばれ、亜鉛の他にもビタミン類・鉄分・カルシウムなど数多くの栄養素が含まれています。亜鉛を含む食べ物のなかでは比べ物にならないほどです。
ナッツ類
ナッツ類も亜鉛を多く含んでいます。なかでも、カシューナッツに含まれるミネラル成分は熱を加えても壊されないため、ローストしても生のままでも食べられるので摂取しやすいです。
もちろん、アーモンドやピーナッツも亜鉛は多く含まれるので自分の好きなナッツで効率よく摂取してくださいね。
肉類
牛・豚・鶏肉にも亜鉛は多く含まれています。とくに、豚レバーには100gあたり6.9mgの量が含まれており含有率が高いです。
また、牛肉などの赤身にも多く含まれています。日本人にはあまりなじみがないかもしれませんが、ラム肉にも100gあたり４mgの亜鉛が含まれているので１日の必要摂取量の半分ほどが摂れます。
納豆
納豆も豆類に含まれますが、１パックで１mgの亜鉛が含まれています。日本人は、食べる機会が多いので比較的摂取しやすい食べ物ですね。
納豆は、整腸作用や免疫力アップなどの効果もあるので毎日の日課として食べるのもおすすめです。
チェダーチーズ
チーズの中でも、とくにチェダーチーズは亜鉛が豊富です。先ほど述べた赤身肉と同時に摂取すると、おいしさのコクもアップし、効率よく食事を楽しめますね。
4.組み合わせて食べると効率よく摂取できることも
亜鉛は、他の食べ物と同時に食べることでより効率よく摂取できます。
例えば、タンパク質を多く含む食べ物を同時に食べればタンパク質の合成が促進します。また、ビタミンAは亜鉛の吸収を高めますが、抗酸化作用を促進してくれるのもうれしい特徴です。
5.亜鉛を摂取して元気な髪を取り戻そう
亜鉛は髪をきれいに保つのに欠かせない栄養分です。髪の主成分であるタンパク質の働きを活性化させるには亜鉛の力は必要です。
しかし、亜鉛ばかりを気にし過ぎるのはよくありません。あくまで、髪を健康に保つにはバランスのとれた食事や規則正しい生活が大切です。
亜鉛は必要な栄養分の一つであることは確かですが、元気な髪を育てるには内側と外側からも気をつけないといけないということを覚えておいてくださいね。
