白髪に悩んでいる人は、食事にも気をつかっている人も多いと思います。栄養バランスの取れた食事は髪だけでなく、身体全体を健康にしてくれます。
さまざまな栄養素がありますが、今回おすすめする栄養素はビオチンです。ビオチンは、髪の毛の色素を作る働きや血行促進の効果があります。
比較的、普段の食事の中で摂取しやすいビオチン。髪だけでなく皮膚疾患の予防にも効果を発揮するので女性はとくに摂取したい栄養素です。
そこで今回は、ビオチンと白髪改善の関係と豊富に含まれている食べ物をご紹介します。ビオチンの栄養素や食べ物で白髪改善を目指す人はぜひ参考にしてみてくださいね。
1.髪を元気にする？ビオチンとは
ビオチンとはビタミンの仲間で、髪を作るうえで必要不可欠の栄養素です。なぜなら、ビオチンは髪の量や太さを作るのに大きく関わっているからです。
また、たんぱく質や脂質などの代謝をよくする作用があることもわかっています。このことから、頭皮環境を改善させ健康に保つ働きを持っているのがわかります。
さらに髪だけでなく、アトピーやニキビなどの皮膚疾患の治療にもよく使用され、効果が実証されているのです。
2.ビオチンはなぜ髪にいいの？
ビオチンは初めアトピーやニキビなどの皮膚疾患に効果的として発見されました。しかし、ビオチンは糖質・脂質・たんぱく質の３大栄養素の代謝促進を促すことがわかっています。
ここからは、さらに詳しくビオチンの特徴をみていきましょう。
メラニン色素の働きを助ける
髪を作る成分のケラチンの働きを助けます。おもに、髪を黒くするメラニン色素の酵素の働きをサポートします。
ビオチンはメラニン色素を直接的に作り出すのではありません。あくまでサポート役となって元気な髪をつくるのに大きな役目を果たします。
血行促進の働きがある
ビオチンは毛細血管を広げ血行を促進する働きがあります。頭皮環境を健康に保つにはビオチンは重要です。
近年は、パソコンやスマホで目元や首に疲労感を感じている人も多いですよね。このような疲労感を感じている人にもおすすめの栄養素です。
しかし、ビオチンが不足すると、肌の乾燥や白髪の増加などのダメージが現れます。さらに、エネルギーの代謝にも大きく関係しているため、不足すると疲労感が増してしまうので注意が必要です。
3.ビオチンを食事で摂取するのにおすすめの食べ物
ビオチンの１日の推奨摂取量は成人男性・女性どちらも50μg（マイクログラム）です。たんぱく質と結合しているため、分解されにくいのが特徴です。
したがって、ビオチンは他の栄養素に比べると比較的自然に取り入れやすい栄養素となります。ここからは、ビオチンが多く含まれている食べ物をご紹介しますので、参考にして食事を楽しんでみてくださいね。
きのこ類
きのこ類のなかでも、まいたけやしいたけなどに多く含まれています。ビタミンやミネラルも多く含まれているため、髪の健康には欠かせない食べ物です。
きのこに含まれるビタミンには、頭皮のダメージ補修やコラーゲンの生成をサポートしたり血行不良の改善したり、頭皮環境を良くするために大事な役目となる栄養素も含まれています。
肉類
ビオチンは肉類にも含まれています。とくにレバーは多く含まれています。
高たんぱくで低脂質ですが、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため皮膚の健康を維持するためにも優れた食べ物です。
豆類
豆類の中でも、落花生(10g)の中に 9.2µg、ひき納豆１パッ クで 8.2µg が含まれています。また、豆類はホルモンバランスを整えてくれる役割もあるので、女性にはうれしい食べ物ですね。
また、良質なたんぱく質も同時に摂取できるうれしい特徴もあります。髪の毛はたんぱく質でできているので積極的に摂取するのをおすすめします。
卵
卵にもビオチンは多く含まれています。とくに卵黄に多く含まれているのですが、卵白とかき混ぜてしまうと効果が下がってしまいます。
なぜなら、卵白には消化管でビオチンの吸収を阻害する恐れがあるからです。したがって、卵を摂取するときは卵をかき混ぜる卵ごはんよりゆで卵や目玉焼きで食べるのがおすすめです。
残念ながら卵をかき混ぜるだけ、髪を健康に保つことからは遠ざかってしまいます。髪のことを考えて卵を食べるなら、調理の仕方も気にしてみましょう。
4.バランスの取れた食事をしていればビオチンは不足しない
ビオチンは髪の健康を維持するために必要な栄養素です。しかし、意識的に多く摂取するというより、さまざまな食べ物に含まれているので過剰に意識する必要はありません。
バランスよく食事ができていれば、自然と必要な量のビオチンを摂取しているはずです。また、お腹の腸内細菌からも作られるのでまず不足する心配はありません。
髪の毛を健康で美しく保つには、バランスの取れた食事や規則正しい生活が大切です。まずは、自分の生活リズムを整えることからがんばってみましょう！
