美しい髪をキープするためには、頭皮の健康がとても大切です。健康な頭皮のため、生活習慣全般を見直す必要があります。具体的には、食生活や運動、ストレス解消といった日常の生活習慣についての取り組みです。
そこでこの記事では、頭皮と髪の健康を守るための生活習慣を5つ紹介します。日常での生活習慣を振り返り、正しいアプローチを取り入れると美しい髪を手に入れるベースとなるので、ぜひ最後までご一読ください。
1． 生活習慣1 バランスの良い食事
美しい髪を保つためには、頭皮の健康が重要です。特に、食事から栄養をしっかりと摂取する必要があります。
下記で、1番目の生活習慣「バランスの良い食事」のため、頭皮の健康に欠かせない栄養素の特徴と、豊富な食品について紹介します。
タンパク質を摂取する
髪の毛の主成分であるケラチンは、タンパク質でできています。そのため、頭皮の健康を保つためには、タンパク質の十分な摂取が大切です。
タンパク質を多く含む食品には、肉、魚、卵、大豆製品などがあります。具体的には下記の通りです。
おすすめの食品
- 肉類
鶏肉、豚肉、牛肉
- 魚介類
鮭、サバ、イワシ、マグロ
- 卵
鶏卵、うずら卵
- 大豆製品
豆腐、納豆、味噌、豆乳
摂取量の目安
1日あたり、成人の男性は65g、成人の女性は50gのタンパク質を摂取することが推奨されています。
参照：三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
ビタミンやミネラルを摂取する
ビタミンやミネラルも、頭皮の健康に欠かせません。
ビタミンAは、皮脂の分泌を正常に保ち、頭皮の乾燥を防ぐ効果があります。ビタミンB群は、髪の毛の成長を促進し、頭皮の代謝を促進する効果に優れた栄養素です。ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、頭皮の弾力を保つ効果があり、ビタミンEは、頭皮の血行を促進し、頭皮の老化を防ぐ効果があります。
一方で、ミネラル類の中でも亜鉛は髪の毛の成長を促進し、頭皮の皮脂の分泌を正常に保つ効果があります。また、鉄分は、ヘモグロビンの構成成分であり、頭皮に酸素を供給する効果があるとわかっています。
具体的なおすすめの食品は下記の通りです。
おすすめの食品
- ビタミンA
レバー、うなぎ、ニンジン、カボチャ、ほうれん草
- ビタミンB群
豚肉、鶏肉、魚介類、玄米、豆類
- ビタミンC
柑橘類、キウイ、イチゴ、ブロッコリー、ピーマン
- ビタミンE
アーモンド、アボカド、オリーブオイル、ブロッコリー、ほうれん草
- 亜鉛
牡蠣、牛肉、チーズ、ナッツ類、豆類
- 鉄分
レバー、赤身の肉、貝類、ほうれん草、ブロッコリー
摂取量の目安
ビタミンやミネラルの摂取量は、種類によって異なります。詳しくは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」などを参照してください。
水分を十分に摂取する
水分は体のあらゆる組織の構成成分であり、頭皮の健康維持にも重要な役割を果たしています。水分不足になると頭皮が乾燥し、フケやかゆみなどのトラブルが発生しやすくなるので注意しましょう。
1日2リットルの水分を摂取
成人の場合、1日あたり2リットルの水分摂取が推奨されています。水やお茶、スープなど、水分を意識的に摂取するようにしましょう。ただし、カフェインやアルコールは利尿作用があり、水分吸収に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、水分補給のためには、水や麦茶など、カフェインやアルコールを含まない飲み物がおすすめです。
水分補給のポイント
水分補給を習慣化するには、下記のポイントを心がけましょう。
- 喉が渇く前に、こまめに水分補給をする
- 水分を一気にたくさん飲むよりも、少量ずつこまめに摂取する
- 室温や湿度が高いときは、意識的に水分摂取量を増やす
- 運動をする前後には、こまめに水分補給をする
水分を十分に摂取して、頭皮の健康を保ち美しい髪をキープしましょう。
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2． 生活習慣2 十分な睡眠
2番目の生活習慣は「睡眠」です。頭皮の健康に欠かせない睡眠時間と質の高い睡眠の取り方について紹介します。
7〜8時間の睡眠を取ろう
成人の場合、1日あたり7〜8時間の睡眠をとることが推奨されています。
睡眠不足になると頭皮の血行が悪くなり、髪の毛の成長が妨げられたり、頭皮の乾燥やフケなどのトラブルが発生しやすくなったりするため、十分な睡眠時間が重要です。
十分な睡眠時間を取るためのポイントは下記の通りです。
睡眠時間を確保するためのポイント
- 毎日同じ時間に寝起きしましょう
- 寝る前の時間をリラックスして過ごしましょう
- 寝る前にカフェインやアルコールは控えましょう
- 寝室の環境を整えましょう (暗く静かな環境にする、寝具を自分に合ったものに替える、など)
例えば、毎日11時に寝て、朝は7時に起きるパターンがおすすめです。平日や休日に関係なくできるだけ同じ時間に起きましょう。
質の良い睡眠をとる
睡眠時間の確保も大切ですが、加えて睡眠の質も重要です。
質の高い睡眠をとるためには、深い眠りに入る必要があります。
質の高い睡眠をとるためのポイント
- 適度な運動をする
- 寝る前にスマホやパソコンを見ない
- 寝室の温度や湿度を調整する
- 自分に合った寝具を選ぶ
具体例として、寝る前の1時間はスマホやパソコンを見ないようにしたり、寝室の照明を暗くしたり、初稿カーテンを使って部屋を暗くするといった方法があります。
睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めるためには、以下のような方法も有効です。
- 昼寝をする (30分程度)
- 睡眠記録アプリを活用する
- 睡眠外来を受診する
例として、午後3時までを目安に10分〜30分程度の昼寝をすると良いでしょう。また、睡眠時間や睡眠の質を記録してセルフフィードバックのため睡眠アプリの使用もおすすめです。
3． 生活習慣3 適度な運動
3番目の生活習慣は「運動」です。頭皮の健康を保つためには、適度な運動も重要です。
週に3〜5回、30分程度の運動をする
成人の場合、週に3〜5回、30分程度の運動がおすすめです。
運動不足になると、頭皮の血行が悪くなって髪の毛の成長が妨げられたり、頭皮の乾燥やフケなどのトラブルが発生しやすくなったりするなど、悪影響が生じます。
適度な運動の具体例としては、
- ウォーキング
週に3回、30分程度、近所を散歩する。
- ジョギング
週に2回、20分程度、公園を走る。
- ヨガ
週に2回、60分程度、ヨガ教室に通う。
などがあります。
生活習慣を見直すに当たって、適度な運動強度や時間には個人差があるので、初めは無理のない範囲からスタートしてください。
自分に合った運動が大切
自分に合った運動の種類を選ぶのも大切です。
運動が苦手な人は、ウォーキングやストレッチなど無理なく続けられるものから始めましょう。
具体的な例としては、
- 水泳が苦手な人は、ウォーキングから始める。
- 運動習慣がない人は、10分程度の軽い運動から始める。
- 飽きっぽい人は、複数種類の運動を組み合わせて行う。（例えば、週に2回はウォーキング、週1回は水泳）
などを参考にしてみてください。
運動のメリットとは
運動には頭皮の血行を促進する以外にも、次のようなメリットがあります。
- ストレス解消
- 免疫力の向上
- 睡眠の質向上
- ダイエット効果
理由として、運動によりストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が減少し、免疫細胞の活性化が促進される働きが関係しています。また、運動で程よい疲れが催眠効果となり、深い眠りを得やすくなります。そして、基礎代謝が向上し、太りにくい体になるのも大きなメリットです。
4． 生活習慣4 ストレス解消
4番目の生活習慣は「ストレス解消」です。
ストレスを溜めない
ストレスは、頭皮の血行を悪化させ、髪の毛の成長を妨げたり、頭皮トラブルを引き起こしたりします。
ストレスを溜めないためのポイント
- ストレスの原因を特定する
仕事、人間関係、お金など、ストレスの原因を振り返ると、解決策を見つけやすくなります。
- ストレスを溜めない生活習慣を送る
十分な睡眠、栄養バランスの良い食事、適度な運動など、ストレスを溜めない生活習慣を心がけましょう。
- ストレス解消法を実践する
運動、趣味、リラックス法など、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
具体例としては、仕事がストレスの原因であれば、仕事の量を減らす、職場の環境を変えるなど、原因を解決できる方法を考えてみてくださいまた、睡眠不足や栄養不足はストレスを溜めやすくするため、十分な睡眠と栄養バランスの良い食事を心がけましょう。適度な運動や趣味の活動などストレス解消法の実践もおすすめです。
ストレス解消の方法
ストレス解消には、下記のような方法があります。
- 運動
ウォーキング、ジョギング、ヨガなどの運動は、ストレスホルモンを減少させ、気分転換にも効果的です。
- 趣味
音楽を聴く、読書をする、映画を見るなどの趣味は、リラックス効果があり、ストレスを解消することができます。
- リラックス法
アロマテラピー、瞑想、ヨガなどのリラックス法は、心身を落ち着かせ、ストレスを軽減することができます。
- 睡眠
十分な睡眠は、ストレスを回復し、心身の健康を保つために重要です。
- 食事
バランスの良い食事は、ストレスを溜めにくい体を作るために役立ちます。
例えば、下記のような具体的な方法を試してみましょう。
- ウォーキング、ジョギング、ヨガなどの運動をする。
- 音楽を聴く、読書をする、映画を見るなどの趣味を楽しむ。
- アロマテラピー、瞑想、ヨガなどのリラックス法を実践する。
- 十分な睡眠をとる。
- バランスの良い食事を心がける。
ストレス解消は、日頃の積み重ねが大切です。
ストレス解消のメリット
ストレス解消には頭皮の健康を保つ以外にも次のようなメリットがあります。
- 心身の健康を保つ
ストレス解消を通じて、心身のバランスが整い、健康維持に繋がります。
- 免疫力向上
免疫細胞の活性化が促進され、病気にかかりにくくなります。
- 睡眠の質向上
ストレスを解消することで、深い眠りを得やすくなる。
- 集中力向上
ストレスの解消で集中力が高まり、仕事や勉強などの効率が上がります。
このように、ストレス解消は、頭皮の健康だけでなく、心身の健康にも様々なメリットをもたらします。ストレスを溜めない生活習慣を心がけ、頭皮はもちろん心身のバランスの良い健康的な生活を送りましょう。
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5． 生活習慣5 正しいヘアケア
美しい髪のためには、日々の正しいヘアケア習慣が重要です。
シャンプーは頭皮をマッサージしながら洗う
シャンプーには頭皮の汚れを落とすだけでなく頭皮の血行を促進するためにも重要な役割を持っています。特に、指の腹を使って、頭皮をマッサージするように洗いましょう。
下記の3つのポイントを意識してシャンプーをしてください。
- シャンプー前にブラッシングして髪についた汚れを落とす。
- シャンプーを手に取り、指の腹を使って頭皮をマッサージするように洗う。
- すすぎはしっかりと行う。
シャンプーは1日1回、長時間つけない
シャンプーは、1日1回で十分です。朝晩2回洗う必要はありません。
洗いすぎると、頭皮の皮脂を取りすぎて必要な皮脂まで取り除いてしまう可能性があります。また、シャンプーを長時間つけたままにすると、髪にダメージを与えてしまうので、すぐに洗い流しましょう。すすぎは数分間時間を掛けてください。
コンディショナーは毛先につける
コンディショナーは髪の毛のダメージを補修し、柔らかくするのが役割です。したがって、頭皮につけてしまうと頭皮がベタつき、フケの原因になる可能性があるので、毛先だけにつけましょう。
まず、毛先を中心に、指で梳かすようにつけ、数分置いてからしっかりと洗い流します。
正しいヘアケアを取り入れて頭皮の健康を保ち、美しい髪をキープしましょう。
上記のポイントを参考にヘアケア習慣を見直してみてください。
6． まとめ
頭皮と髪の健康を保つために、以下の4つの生活習慣を見直してみましょう。
- 十分な睡眠をとる (7〜8時間)
- 適度な運動をする (週に3〜5回、30分程度)
- ストレスを溜めない
- 正しいヘアケアをする
上記の生活習慣を意識すれば、頭皮の血行を促進し、髪の毛の成長促進に繋がります。
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