髪の毛のために栄養を十分に摂取することが大切だと知っている人は既に沢山います。しかし、実際にきちんと毎日栄養のバランスを取れている人は多いのでしょうか。
栄養は食事から取ることが理想とされていますが、忙しくて時間がない人や、量を多く食べれない人はサプリで不足分の栄養を取ることがおすすめされます。
今回は、髪の毛によい本当の栄養素と、それが多く含まれている食材を紹介します。自分が普段取れていないと思う栄養素を把握し、その栄養素を補えるサプリを見つけ出しましょう！
1.髪の毛を作るための基本的な栄養素
最初に、髪の毛の材料になる栄養素を紹介します。爪や髪はタンパク質からできているということは有名ですが、タンパク質といっても幅が広いです。ここでは、より具体的に髪に必要なタンパク質をピックアップします。
必須アミノ酸
アミノ酸は簡単にいうと、「タンパク質の材料」です。9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸の合計20種類で構成されています。
9種類の必須アミノ酸は体内で合成されないので、必ず食べ物で摂取しないといけません。体内で合成されなので、不足してしまう可能性がより高いアミノ酸はこの9種類の中のどれかになるでしょう。
特に髪の材料になる必須アミノ酸の「リジン」は欠かせません。文部科学省の食品データベースによると、「鰹節」に1番多く含まれ、「大豆製品」や「赤身魚」、「鶏胸肉」にも豊富に含まれていることがわかります。
非必須アミノ酸
髪の毛といえば「ケラチン」と聞いたことがある人は多いと思いますが、ケラチンは髪を構成するタンパク質の一種です。髪の毛の約90%がケラチンで、残りは水と油と、色の元になるメラニンで構成されています。
ケラチンタンパク質は18種類のアミノ酸でできており、特に大切な役割をするのが非必須アミノ酸の「システイン」です。非必須アミノ酸なので体内で合成されますが、体調や個人差もあるので、不足する可能性もあり得ます。
システインが多く含まれている食べ物は、「卵」、「魚介類」、「小麦」になります。魚は意識しないと食べる機会は多くなりにくいですが、卵や小麦はアレルギー持ちではない限り不足しにくいでしょう。
2.髪の毛を作ることを助ける栄養素
髪の毛を作る材料の次は、髪の毛を作るためにサポートとして働く栄養素を紹介します。意識しないと不足しがちな栄養素も含まれるので、必要に応じてサプリで取り入れましょう！
ミネラル
現在、厚生労働省が摂取基準を定めているミネラルは13種類存在します。それぞれ生命活動において大切な役割がありますが、よい髪の毛を作るためには「亜鉛」が欠かせません。
亜鉛はタンパク質を合成する際に必要で、細胞に栄養素を届ける働きがあります。タンパク質と亜鉛の関りはとても深く、プロのボディビルダーでも亜鉛の量を気にしている人は多くいます。筋肉を大きくすることと髪を生やすことは「タンパク質の合成」という面では同じです。
亜鉛が多く含まれている食べ物は、「牡蠣」が1番多く、「小麦胚芽」や「レバー」にも多く含まれます。味わいや食感が特徴的な食べ物に多く含まれる傾向なので、苦手な人はサプリで摂取することがおすすめされます。
アスタキサンチン
自然界に存在する様々な色素のことを総称して「カルチノイド」と呼びます。その中の赤い色素であるアスタキサンチンがよい髪をつくる上で役立ちます。
アスタキサンチンには強い抗酸化作用があり、髪の毛をつくる毛母細胞を助けると同時に、体を活性酸素から守ってくれます。活性酸素は喫煙や激しい運動、ストレスから生じてしまうものです。体にとって悪影響だけではないのですが、どうしても過多になりやすいものが活性酸素。過多の状態になってしまうと抜け毛の原因になってしまうので注意が必要です。
アスタキサンチンが多く含まれている食べ物は、サケや甲殻類の「赤い魚介類」です。赤い野菜にも含まれていそうですが、発見されたという確かな情報は見つかりませんでした。含まれている食品が限られているので、サプリでの摂取も効率的です。
フコイダン
昆布やワカメ、モズクやメカブなどの海藻類の滑り成分がフコイダンです。海藻が髪によいと昔からいわれてきた理由は、このフコイダンの効果からだったのでしょう。
フコイダンは抗凝血作用、細胞接着阻害作用、抗炎症作用など様々な効果が研究によって明らかにされています。髪の毛にとってよい効果は、頭皮に潤いを与えることです。頭皮は乾燥すると硬くなり、フケや血流の流れが悪くなるので、発毛の抑制や抜け毛の原因になります。ですので、頭皮に潤いを与えることは、よい髪をつくる上で最低限のことになるといえるでしょう。
フコイダンが含まれている食べ物もかなり限定されてしまうので、普段から海藻を食べない人はサプリを取り入れることが推奨されます。
3.ビタミンは髪の毛にとっても大切
これまでは特に髪に効果がある栄養素について紹介しましたが、最後に髪とビタミンの関係についても紹介します。様々な分野でビタミンは注目されていますが、髪に関してももちろん効果があります。沢山あるビタミンの中から4種類ピックアップしました。
ビタミンB2、B6
ビタミンB2とB6は基本的にエネルギーの代謝に大きく役立っています。髪の毛に大切とされている亜鉛の吸収を促進し、アスタキサンチンと同じく毛母細胞の働きを活発させる効果や、フコイダンと共に頭皮の環境を守る効果も期待できます。
ビタミンB2は「サケ」や「豚肉」、「パン酵母」に多く、ビタミンB6は「唐辛子」や「ニンニク」、「米ぬか」に多く含まれています。ビタミンB自体は多くの食べ物に含まれており、食べる機会が多いのですが、ビタミンBは水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは体に留めておくことができないので適度に取り入れなければいけません。
ですので、食事が取れないタイミングが長引いた時や、ビタミンBが多く含まれていない食事をした際はサプリで摂取することがおすすめです。
ビタミンC、E
ビタミンEとCは一緒に摂取すると効果的といわれています。健康食品の中にはビタミンCとEが一緒に含まれている商品が数多くあります。
ビタミンEに期待できる効果は抗酸化作用です。アスタキサンチンと同じく活性酸素から体を守ることで発毛へ影響を与えます。そして、ビタミンCは働き終わったビタミンEを再度活性化させます。よって、効率的に体の酸化を防げるというわけです。
ビタミンCが多く含まれている食べ物はレモンをイメージする人が多いですが、実際には「アセロラ」や「ケール」が圧倒的に高いです。身近な食べ物だと、「ピーマン」や「イチゴ」が多めです。そしてビタミンEは「豆類」や「ナッツ」、「お茶」に多く含まれています。
4.髪の毛のためにも足りない栄養素はサプリで取ることが大切
髪の毛によい本当の栄養素について紹介しました。普段の食事に、どの栄養素もバランスよく含まれているでしょうか。
栄養素はどれか一つだけを集中して摂取しても効果が発揮されません。全体的にバランス良く栄養を取ることでそれぞれ活躍できます。もし、普段の生活で足りていないと思う栄養素が思いつくのであれば、ぜひサプリを試してみてくださいね！
