年齢を重ねると女性には美容的な悩みがたくさん出てきますね。白髪やパサついた髪の毛もその1つです。
まだ若くても白髪があるとなんとなく老けて見えることもあります。逆に、ある程度の年齢でも髪にツヤがあり白髪も少なければ若く見られることも多いでしょう。
そこで今回は、そんな白髪にお悩みの女性のために白髪予防に効果が期待できる栄養素ビタミンB1について詳しく紹介していきたいと思います。
おすすめのレシピも紹介しますのでぜひ参考にしてみてくださいね。
1. ビタミンB1は白髪対策におすすめ！
ビタミンB1は白髪予防に効果を発揮してくれる栄養素だといわれています。髪の毛には多くのアミノ酸が含まれていますが、このアミノ酸は髪の毛や頭皮の生成に使われます。その時にエネルギー源として働いてくれれるのが炭水化物です。
この炭水化物の代謝にはビタミンB1が欠かせない存在です。ビタミンB1が不足すると髪の毛を黒くするためのメラニン色素が生成されなくなり白髪の原因となるのです。
つまりビタミンB1を効果的に摂取することが白髪予防にとっては重要だということですね。
1日に必要なビタミンB1の摂取量
厚生労働省が示している1日あたりのビタミンB1の平均必要量を見てみると成人男性 1.2g（可能なら1.4g）、成人女性 0.9g（可能なら1.1g）と記載されています。
白髪が気になる30〜50代の女性なら0.9〜1.1gのビタミンB1を摂取したいところです。
ビタミンB1は水溶性で体内に留まりにくいという性質があるため、食事の度に摂取するように心がけるとより白髪予防に効果を発揮してくれますよ。
ビタミンB1が多く含まれる食べ物
ビタミンB1が多く含まれる食べ物としては、お肉や魚介類、海藻類、豆類などが挙げられます。具体的には、次のような食品にビタミンB1が多く含まれています。
・豚ヒレ肉（100g）0.98g
・生ハム（100g）0.92g
・豚もも肉（100g）0.9g
・焼き豚（100g）0.85g
・うなぎ（100g）0.75g
・たらこ（生、100g）0.71g
・豚ロース肉（100g）0.69g
・豚ひき肉（100g）0.62g
・いくら（100g）0.42g
・グリンピース（100g）0.33g
・青のり（100g）0.89g
・大豆（100g）0.83g
・昆布（100g）0.8g
・インスタントラーメン（100g）1.46g
・干し椎茸（100g）0.5g
この表を見て、少し以外だったのが「インスタントラーメン」のビタミンB1含有量がとても高いということではないでしょうか？
インスタントラーメンはなんとなく「不健康」というようなイメージを持っている人も多いのではないでしょうか？栄養素だけで見ると確かに塩分と脂肪の量が半端ないので食べ過ぎると身体にあまり良くないという印象が強いです。
ただ、ビタミンB1に関しては男女共に1日に必要とされている摂取量を超えた量が含まれています。とはいえ、上でもお話したようにビタミンB1は水溶性の栄養素なので身体に蓄積することができません。
なのでインスタントラーメンを食べたから1日分はこれでOKというわけにはいかないのです。
お昼にインスタントラーメンを食べるなら、朝は大豆製品の納豆を、夜は豚肉を使った料理などを摂取すれば食事の度にビタミンB1を摂取できて、白髪予防にも効果が期待できるでしょう。
ビタミンB1を摂取する時に注意する点
・サプリメント等による過剰摂取には要注意！
普通に食事をしているだけならビタミンB1を過剰に摂りすぎるということはまずないでしょう。ただ、サプリメントなどで必要以上に補った場合には注意が必要です。過剰摂取の目安としては、体重が60kgの人の場合1日3g以上摂取することを日常的に続けると危険です。
過剰に摂取した時に出る症状としては、かゆみや動機、不眠、頭痛、原因のない苛立ちとされています。
・吸収率を上げるにはアリシン
ビタミンB1は、水溶性の栄養素なので余分に摂取した分は体外に排出されます。ただ、ある成分と一緒に摂取すると血液中に長く留まるということが報告されています。
その成分というのが、アリシンです。アリシンは、ニンニクの独特な臭いの元になっている成分です。熱に弱いので加熱するよりも生で食べた方がより効率的に摂取できるのですが、ニンニクを生で食べるのは胃に悪そうですね。
ニンニク以外には、長ネギ、にら、玉ねぎ、らっきょうなどにも多く含まれています。
ビタミンB1と同じく水溶性でもあるので単体で摂取しても身体に留まりにくいという性質があります。
2.編集部おすすめ！ビタミンB1をたっぷり摂れる料理レシピ
おすすめレシピ① 豚バラとニラであったかトントンお鍋
疲労回復にも効果があるビタミンB1を簡単に摂取できるお鍋のレシピをご紹介します。豚バラとニラを中心に好みの野菜を重ねて味付けするだけの簡単レシピなので忙しい人でも手軽に美味しく白髪対策ができます。
材料（4人分）
・豚バラ肉 500g
・ニラ 2束
・もやし 2袋
・ねぎ 好みの量
・料理酒 50cc
・塩 小さじ2分の1
・粗挽きコショウ 適量
・ぽん酢 適量
・大根おろし 適量
・七味 適量
作り方
①鍋にニラ、もやし、好みの野菜をしきつめます。その上に豚バラを広げて並べコショウを振ります。
②①を数回繰り返して鍋がいっぱいになるようにします。
③料理酒、塩を混ぜたものを上から振りかけて蓋をして強火で10分ほど蒸します。
④これで完成です。
⑤ぽん酢、大根おろし、ねぎ、七味などをお好みの量混ぜ、つけダレとして食べてください。
注意したいポイント・コツ
豚バラにはビタミンB1、ニラにはアリシンが含まれているので相乗効果でビタミンB1が血液中に少しでも長く留まることができるレシピです。ただ、どちらの栄養素も熱に弱く、水溶性なのであまり長く煮込みすぎると効果が薄れてしまうので注意が必要です。豚バラは薄めのものを購入して火がすぐに通るように工夫すると良いでしょう。
おすすめレシピ② 豆まめインスタントラーメン
仕事や子育て、家事が忙しくて自分のご飯はいつも適当。そんな女性も多いはずです。そこで手軽にできて白髪予防の効果にも期待が持てるレシピをご紹介します。ただ、インスタントラーメンを食べるだけなんてもったいない！どうせならインスタントラーメンもオシャレに栄養たっぷりに食べましょう！
材料
・醤油味のインスタントラーメン（袋麺）1袋
・ミックスビーンズ 好みの量
・食塩無添加のトマトジュース 200ml
・ささみ（コンビニのほぐしチキンでもOK) 1袋
・ゆで卵 1個
・好みの野菜 適量
作り方
①いつもどおりにインスタントラーメンを鍋で茹でて作ります。
②どんぶりにトマトジュースとラーメンのスープを入れて混ぜます。（辛くなるのでスープの粉は好みで調整してください）
③②にゆでた麺を入れて、その上にミックスビーンズ、好みの野菜、チキンを乗せて真ん中にゆで卵を乗せて完成です。
注意したいポイント・コツ
上の項目でもお話しましたが、インスタントラーメンにはビタミンB1が豊富に含まれています。さらに豆類にもビタミンB1が含まれています。そのためこの1品でしっかりと栄養を補給することができます。ただ、インスタントラーメンはカロリーが高めのものが多いので、カロリーハーフの麺にするなどすればより健康的なレシピになるでしょう。ビタミンB1は水溶性で熱に弱い性質があるので、ミックスビーンズは熱を加えずに食べる方がより効果的です。
3. 白髪予防にはビタミンB1がおすすめ
ビタミンB1は特に早期の白髪に効果が期待できる栄養素。特に髪の毛の黒い色素であるメラニンを生成するにはビタミンB1が重要な働きをします。
偏った食生活をしているとビタミン不足となり、急に白髪が増えたり疲れやすくなるなど体調面に悪影響が出ることが多々あります。
白髪予防のためだけでなく、健康な体作りのためにもお肉や豆類などバランスの良い食事を心がけましょう。ビタミンだけでなく他の栄養素もしっかりとバランスよく摂取することが大切です。白髪対策に有効な他の栄養素についてもまとめた記事がありますので、参考にしてみてください。
